La receta para llegar sano y en buen estado a las Fiestas: Frutas y verduras

Los especialistas recomiendan en esta época reducir el consumo de carnes, llevar una buena hidratación y hacer actividad física. Las ventajas de alimentar al cuerpo con muchos vegetales.

Con la llegada de diciembre muchas personas suelen experimentar el cansancio acumulado de todo el año, al que se suma que, con las vacaciones en el horizonte cercano, el tiempo parece hacerse elástico; y por si fuera poco, comienzan los balances personales y laborales.

Una forma de fortalecerse para este último tramo es asegurarse que la dieta sea equilibrada y se complemente con una buena hidratación y actividad física en horarios adecuados.

El médico especialista en nutrición, Nelson Rodríguez Papini, indica que mucha gente no toma en cuenta el valor de una nutrición armónica. En los días de elevadas temperaturas, el cuerpo experimenta una alta demanda para adaptarse, por lo que resulta aún más importante prestar atención a lo que se come y se bebe.

Algunos síntomas que podrían ser indicadores de una hidratación insuficiente son sueño excesivo, dolor de cabeza y malestar en la zona renal. En parte, el cansancio, falta de ánimo o la sensación de “no llegar a la noche” puede deberse a que con la transpiración se pierden ciertos minerales. También, a que el calor hace que baje la presión arterial.

Lo ideal en esta época, planteó Rodríguez Papini, es tomar entre 2 y 3 litros de agua diarios, y considerar que si parte de ese consumo es a partir de infusiones, hay que sumar medio litro más por cada uno ingerido. Es que el té y el mate son diuréticos, por lo que favorecen la eliminación del líquido.

El médico indicó que se deben evitar las comidas muy condimentadas y picantes, ya que producen vasodilatación, lo que incrementa la temperatura corporal. Los azúcares refinados, los turrones, los postres de pasta de maní y las garrapiñadas también deberían ser consumidos lo menos posible.

En cambio, es recomendable optar por las legumbres -porotos, soja, arvejas, lentejas, garbanzos- porque se pueden comer fríos, en ensaladas y son una muy buena fuente de energía.

En cuanto a la porción recomendada, el profesional explicó que la mitad del plato debería contener verduras crudas y cocidas, y la otra dividirse en un cuarto de proteínas de origen animal (carnes, queso, huevo) y otro de hidratos de carbono: pastas, arroz o pan. A esto hay que sumar una porción de frutas al almuerzo y otra a la cena.

Bienvenidos vegetales

La nutricionista Laura Gago señaló que durante el verano lo ideal sería que, de lunes a viernes, se optara tres días por una dieta vegetariana y sólo dos por carnes magras.

Es que las verduras y frutas aportan mayor cantidad de agua, además de fibras, vitaminas, minerales, ácido fólico, carotenos, potasio (para evitar los calambres) y magnesio (que se pierde con la transpiración). Por otra parte, son depurativas y tienen bajo contenido de sodio.

A la hora de la siesta consideró importante consumir frutas, por su proporción de líquido pero también porque contienen azúcar -fructosa-, que otorga energía. Durante todo el día es fundamental hidratarse bien, aun cuando se esté en la pileta. Y subrayó que es preferible hacer ejercicio a la mañana temprano o en la noche, y no en los horarios de altas temperaturas.

Durante los días calurosos, indicó Gago, se debe limitar la ingesta de grasas como la manteca, la crema y la mayonesa, y cuando se consumen cuidar que no pierdan la cadena de frío. También deberían evitarse los fiambres y remplazarlos por huevo cocido, carnes frías -mejor si se preparan en olla para evitar el calor del horno- o atún. Lo mismo corre para los panificados, cuya ingesta debería reducirse.

La nutricionista detalló que lo ideal sería almorzar ensaladas con verduras crudas y por la noche elegir vegetales cocidos, porque es más fácil su digestión. En cuanto a las frutas, recomendó lavarlas con esponja y detergente, y enjuagarlas muy bien si se van a comer con piel.

Algunos cuidados a tener particularmente en esta época es que los alimentos cocidos se deben colocar en la parte alta de la heladera y los crudos o frescos en la inferior. En cuanto a la carne molida, como suele provenir de sobras de cortes, no debe permanecer más de un día cruda en el refrigerador.

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